Répondre aux vrais besoins du corps en matière de mouvement
— Les vrais besoins du corps en matière de mouvement… je ne suis pas certaine de comprendre. Faut pas juste bouger autant que possible?
C’est souvent là que ça devient un peu flou.
Dans une journée normale, on bouge. On marche un peu, on fait nos tâches ménagères, une activité quand on a le temps. Sur le papier, ça semble suffisant; et pourtant, il arrive qu’on ressente des raideurs, un manque d’énergie, ou simplement cette impression que le corps ne suit pas complètement.
Alors la question mérite peut-être d’être regardée autrement; pas seulement en termes de quantité de mouvement, mais plutôt en termes de pertinence : est-ce que ce que l’on fait correspond réellement à ce dont le corps a besoin ?
1. Le vrai problème : on a réduit le mouvement au sport
— Mais dans le fond… bouger, c’est bouger, non ?
C’est souvent comme ça qu’on le voit. Dans le quotidien, le mouvement est rapidement associé à quelque chose de précis et délimité, souvent une activité qu’on choisit, qu’on planifie, qu’on insère dans l’horaire quand on en a le temps ou l’énergie comme aller marcher, courir, faire une séance d’entraînement, suivre un cours. Des moments identifiés comme étant “du mouvement”.
Et le reste du temps, le mouvement passe un peu au second plan comme le montrent les heures passées assis, les déplacements actifs réduits au minimum, les gestes répétitifs qui sollicitent toujours les mêmes zones sans vraiment mobiliser l’ensemble du corps.
Bien souvent, le mouvement se retrouve concentré dans quelques moments spécifiques, souvent plus intenses, parfois exigeants, et on pense alors “faire ce qu’il faut” pour le corps. Le problème, c’est qu’en les isolant ainsi, on finit par réduire le mouvement aux activités sportives, alors qu’il est, à la base, beaucoup plus large que ça.
Une relation un peu faussée avec le moment finit par s’installer; soit on en fait trop, soit pas assez, mais rarement de façon adaptée. C’est d’ailleurs ce que j’explore plus en détail dans l’article Repenser le mouvement : petit guide pour aimer (vraiment) bouger, où l’on prend le temps de déconstruire cette vision souvent rigide pour retrouver quelque chose de plus intuitif et plus durable.
2. Les 5 besoins fondamentaux du corps en matière de mouvement
— Donc si je comprends bien, ce n’est pas juste une question de bouger plus, mais de bouger “comme il faut” ?
On pourrait le formuler comme ça, oui, à condition de préciser ce que “comme il faut” veut dire, parce que le corps ne fonctionne pas en termes d’activités à cocher, mais en termes de besoins physiologiques. Le mouvement est simplement un moyen de répondre à un certain nombre d’entre eux. Et selon la manière dont on bouge, on ne sollicite pas les mêmes systèmes, ni les mêmes tissus, ni les mêmes fonctions. C’est pour cette raison que deux personnes peuvent “bouger” autant l’une que l’autre dans une journée, tout en ayant des effets très différents sur leur corps.
Si on revient à quelque chose de plus fondamental, on peut distinguer cinq grands besoins en matière de mouvement.
Le premier, c’est la fréquence. Le corps a besoin de bouger régulièrement. Ce n’est pas seulement une question de confort, c’est une question de fonctionnement. Des périodes prolongées d’immobilité ont des effets mesurables, indépendamment de la pratique sportive : diminution de la circulation, altération de la sensibilité à l’insuline, augmentation de la rigidité des tissus.
Ce point est aujourd’hui bien documenté; les travaux de Neville Owen, Genevieve Healy ou encore Marc Hamilton ont notamment montré que le temps passé assis constitue un facteur de risque à part entière, distinct du manque d’activité physique (Owen 2010, Healy 2008, Hamilton 2008).
— Donc on peut être sportif et quand même trop sédentaire ?
Oui, et c’est précisément là que la distinction devient importante.
L’activité physique correspond à ce que l’on fait — par exemple une marche, une course ou un entraînement. Le comportement sédentaire, lui, décrit le reste du temps, lorsque le corps est peu sollicité, souvent en position assise ou allongée, avec une dépense énergétique très faible.
Ces deux dimensions ne s’annulent pas. Autrement dit, on peut atteindre les recommandations en matière d’activité physique tout en accumulant de longues périodes de sédentarité. Et dans ce cas, certains effets négatifs persistent. Plusieurs études montrent par exemple que de longues périodes assises sont associées à un risque cardiométabolique accru, même chez des personnes par ailleurs actives. À l’inverse, le simple fait d’interrompre régulièrement la position assise, même sans effort intense, permet déjà d’améliorer certains marqueurs métaboliques (Ekelund 2016, Hamilton 2008, Friedenreich 2020). Pour aller plus loin sur ce sujet, je te propose de consulter l’article Sédentarité : les dégâts invisibles du mode de vie moderne.
Le deuxième besoin concerne l’amplitude et la variété des mouvements. Les articulations et les tissus conjonctifs, notamment les fascias, ne sont pas faits pour fonctionner dans des schémas limités et répétitifs. Leur organisation dépend directement des contraintes mécaniques qu’on leur impose. Lorsqu’un mouvement est toujours effectué dans les mêmes angles et les mêmes directions, certaines zones sont peu sollicitées, ce qui peut progressivement réduire la mobilité et la capacité d’adaptation du corps.
À l’inverse, l’exploration de différentes amplitudes et directions permet de maintenir une meilleure qualité tissulaire. Les tissus conjonctifs s’adaptent aux contraintes mécaniques qu’ils reçoivent, tant sur le plan de leur organisation que de leurs propriétés mécaniques, notamment leur élasticité et leur capacité à transmettre les forces (Schleip 2012, Kjaer 2009, Wilke 2019).
— Donc si je fais toujours les mêmes mouvements, même si je bouge… il y a une partie de mon corps qui n’est jamais vraiment sollicitée ?
Tout à fait. Avec le temps, le corps s’adapte à ce qu’on lui demande le plus souvent; certaines zones deviennent plus fortes ou plus mobiles, tandis que d’autres sont progressivement mises de côté. Ce n’est pas nécessairement problématique en soi, mais lorsque cette limitation devient la norme, elle peut réduire la capacité globale du corps à s’adapter à des contraintes nouvelles ou inhabituelles.
Dans ce contexte, il est intéressant de noter que les recommandations actuelles en matière de mouvement — comme celles proposées dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures — insistent à juste titre sur l’activité physique et la réduction de la sédentarité, mais mentionnent peu explicitement le travail de mobilité. Or, dans des environnements modernes où les postures sont souvent contraintes et répétitives, cette dimension devient particulièrement pertinente.
Vient ensuite le besoin de résistance. Les muscles et les os ont besoin d’être soumis à une charge pour conserver leurs propriétés. Ce principe repose sur la mécanotransduction, c’est-à-dire la capacité des cellules à transformer une contrainte mécanique en signal biologique (Mirzoev 2023). Sans cette stimulation, le corps s’adapte à la baisse : la masse musculaire diminue, la densité osseuse aussi, même en présence d’une activité générale.
Un autre besoin concerne l’activation cardiovasculaire. Le cœur s’adapte au niveau de sollicitation qu’on lui impose. Des phases où le rythme cardiaque augmente permettent d’améliorer la capacité d’éjection, l’endurance et l’efficacité globale du système cardiovasculaire. Ce type de stimulation n’a pas besoin d’être long pour être utile, mais il doit être présent .
Contrairement à une idée encore répandue, ces phases n’ont pas nécessairement besoin d’être longues pour être utiles. Des travaux récents montrent que des efforts brefs, parfois de l’ordre de quelques secondes à quelques minutes, peuvent déjà induire des adaptations cardiovasculaires mesurables, à condition d’être suffisamment stimulants et répétés dans le temps (Thijssen 2021, Stamatakis 2025, Danković 2025, Cai 2026).
Autrement dit, ce qui semble compter, ce n’est pas seulement le volume total d’activité, mais la présence régulière de ces “pics” d’intensité au fil de la journée.
— Et les mouvements plus lents, comme le yoga ou les étirements… c’est vraiment utile, ou c’est surtout pour se détendre ?
Ils répondent au besoin de ralentissement et de coordination que j’identifie comme le cinquième grand besoin du corps en matière de mouvement. Les mouvements lents, contrôlés mobilisent notamment les systèmes proprioceptifs, qui jouent un rôle central dans la perception du corps, la précision du geste et l’ajustement du mouvement (Proske 2012).
Ce type de mouvement favorise également une meilleure qualité de coordination et une plus grande finesse dans le contrôle moteur, en permettant au système nerveux d’intégrer plus précisément les informations sensorielles (Shumway-Cook 2017).
Par ailleurs, certaines données suggèrent que ces formes de mouvement, en interaction avec la respiration, participent à la régulation du système nerveux autonome, notamment en favorisant un meilleur équilibre entre activation et récupération (Schleip 2013).
Ce type de sollicitation est rarement couvert par les activités plus dynamiques, alors qu’il joue un rôle important dans l’équilibre global.
3. Pourquoi les modèles extrêmes échouent
— Mais dans ce cas-là, pourquoi on entend toujours les mêmes recommandations ? Faire du sport, bouger plus, atteindre un certain nombre de pas si ça ne couvre pas tout, pourquoi c’est présenté comme suffisant ?
Ces recommandations sont simplement incomplètes. Elles mettent l’accent sur certains aspects du mouvement — souvent les plus visibles ou les plus faciles à mesurer — mais elles laissent de côté une partie de ce qui fait fonctionner le corps de façon optimale au quotidien. Et comme elles sont simplifiées pour être accessibles, elles finissent par être interprétées comme des solutions complètes. Le problème, c’est que cette simplification crée des modèles un peu extrêmes.
D’un côté, on retrouve une approche très centrée sur l’intensité : s’entraîner, se dépasser, accumuler des séances. Dans ce cadre-là, le mouvement devient quelque chose de concentré, parfois exigeant, avec l’idée implicite que plus c’est difficile, plus c’est bénéfique. Cette approche peut être efficace sur certains plans, notamment cardiovasculaire ou musculaire, mais elle a aussi ses limites. Lorsqu’elle est dominante, elle peut entretenir une fatigue chronique, augmenter les tensions, et, dans certains cas, contribuer à des états de surmenage ou de récupération insuffisante bien documentés dans la littérature sur l’entraînement (Meussen 2013).
À l’autre extrême, on retrouve une approche beaucoup plus minimale, souvent réduite à “bouger un peu”. Marcher davantage, atteindre un nombre de pas, rester actif de manière générale. Là encore, il y a des bénéfices réels, notamment sur la santé métabolique et la réduction de la sédentarité. Mais si ce type de mouvement devient la seule forme de sollicitation, certains besoins ne sont pas couverts, en particulier ceux liés à la force, à l’amplitude ou à l’activation plus soutenue du système cardiovasculaire.
Entre ces deux pôles, ce qui manque le plus souvent, ce n’est pas nécessairement du volume ou de la motivation, mais de la diversité. À cet égard, il est intéressant que les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent un maximum de 8 heures de sédentarité, ce qui inclut un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran et une interruption aussi fréquente que possible des longues périodes en position assise. Il serait toutefois intéressant de faire des suggestions plus précises de mouvements qui permettraient d’alléger le fardeau imposé par les longues heures passées en position assise, pendant ces interruptions pour en accroître les bénéfices perçus.
Le corps ne répond pas uniquement à la quantité de mouvement, ni même à son intensité. Il s’adapte à la nature des contraintes qu’on lui impose. Et lorsque ces contraintes sont toujours les mêmes — qu’elles soient très intenses ou très modérées — les adaptations finissent par être partielles, un principe bien décrit dans les approches du contrôle moteur et de la variabilité du mouvement (Latash 2012).
C’est pour ça que certains profils très actifs peuvent quand même ressentir des limitations, des tensions ou un manque de fluidité. Et à l’inverse, des personnes qui bougent peu peuvent avoir l’impression de “faire assez”, sans pour autant répondre à l’ensemble des besoins du corps.
Ce que ces modèles ont en commun, au fond, c’est qu’ils abordent le mouvement sous un angle unique; soit on mise sur l’intensité, soit sur la quantité, mais rarement sur l’ensemble des fonctions que le mouvement est censé remplir. Cette façon de voir le mouvement, centrée sur la performance ou les résultats visibles, laisse souvent de côté une grande partie de ses effets réels.
Parce que le mouvement agit bien au-delà de ce qui est immédiatement perceptible, comme je l’explique dans l’article Ce que le mouvement change… même quand il ne modifie rien sur la balance.
4. Un modèle simple et réaliste
— Donc au final… il faudrait tout faire ? Un peu de tout, tout le temps ?
C’est souvent l’impression que ça donne, et c’est exactement ce qui peut décourager. Mais dans la réalité, il ne s’agit pas de transformer ses journées en programme d’entraînement. L’idée est surtout de redonner un peu de place à différents types de mouvement, de manière progressive et réaliste, à l’intérieur du quotidien. Autrement dit, on cherche à couvrir, au mieux, les besoins du corps, avec ce qui est possible dans une vraie vie.
Pour que ce soit plus concret, on peut simplement distinguer différents types de journées.
Il y a d’abord celles où les conditions sont favorables, en termes de temps, d’énergie et de disponibilité mentale. Dans ces moments-là, il devient plus facile d’intégrer plusieurs formes de mouvement sans que cela demande une organisation particulière. Par exemple, prendre cinq à dix minutes le matin pour mobiliser le corps — quelques rotations, des étirements actifs, des mouvements lents —, marcher davantage au cours de la journée en accumulant quelques milliers de pas, ajouter un ou deux moments un peu plus soutenus — comme monter un escalier rapidement ou accélérer le pas quelques minutes —, et intégrer un peu de renforcement musculaire, même sous forme de séquences très courtes, comme quelques séries de squats, de fentes ou de mouvements pour le haut du corps.
Rien de tout cela n’est long pris isolément, mais mis ensemble, ces éléments permettent de couvrir l’essentiel des besoins en matière de diversité, sans que ce soit excessif.
Il y a ensuite des journées plus chargées, où l’espace est réduit. Dans ces cas-là, l’enjeu n’est plus de tout couvrir, mais de maintenir une certaine continuité. Concrètement, cela peut ressembler à quelques minutes de mobilité en début ou en fin de journée, un peu de marche intégrée dans les déplacements habituels, et un ou deux efforts brefs pour solliciter les muscles ou faire monter légèrement le rythme cardiaque — par exemple se lever régulièrement, prendre les escaliers ou faire une courte séquence dynamique entre deux tâches.
Dans ces moments-là, il peut aussi être utile de s’appuyer sur des micro-mouvements adaptés à ce que l’on ressent : relâcher les épaules en cas de tension, mobiliser la cage thoracique lorsque la respiration est plus courte, ou activer le corps lorsqu’on se sent ralenti. C’est précisément ce que j’explore plus en détail dans l’article Découvre comment bouger autrement : les mouvements express bien-être pour chaque situation du quotidien, qui propose des exemples concrets de mouvements rapides en fonction de différents états (stress, fatigue, anxiété, colère ou brouillard mental).
— Donc même une version “allégée”, ça compte vraiment ?
Oui. Parce que le corps ne fonctionne pas en tout ou rien. Il s’adapte à ce qu’on lui donne, même lorsque c’est partiel.
Et puis il y a les journées où il n’y a pratiquement pas de place pour ça. Manque de temps, fatigue, imprévus. Dans ces moments-là, l’objectif change encore; ici, on cherche simplement à ne pas rompre complètement avec le mouvement. Cela peut être aussi simple que se lever quelques fois dans la journée, faire quelques rotations du cou et des épaules, mobiliser le dos, prendre une minute pour respirer en bougeant lentement, ou monter un escalier au lieu de rester immobile.
Ce sont des gestes simples, parfois très courts, qui peuvent sembler anodins, mais qui empêchent le corps de basculer dans une immobilité prolongée. Ce n’est pas suffisant pour répondre à tous les besoins, mais ce n’est pas le but. À ce niveau-là, l’enjeu est simplement de maintenir un minimum de stimulation. Lors de ces journées, les mouvements express pour chaque situation du quotidien peuvent se révéler particulièrement utiles pour libérer le corps de l’accumulation des ressentis et émotions qui accompagnent souvent ce type de journées.
Au fond, ce qui compte, ce n’est pas la perfection d’une journée, mais la continuité dans le temps. Certaines journées seront plus complètes, d’autres beaucoup plus légères, mais l’ensemble finit par créer un équilibre beaucoup plus cohérent que n’importe quel modèle rigide, difficile à maintenir. Le mouvement redevient quelque chose de simple, d’adaptable… et surtout, de durable.
Conclusion
— Donc au final… il ne s’agit pas de trouver la “bonne” façon de bouger, mais de mieux comprendre et répondre à ce dont mon corps a besoin…
Tout à fait. Et dit comme ça, on pourrait croire que ça complique les choses, mais c’est plutôt l’inverse.
Tant qu’on cherche la “bonne” activité, la bonne intensité ou le bon programme, on reste dans une logique assez rigide, où chaque choix semble devoir être optimisé. Mais dès qu’on se ramène aux besoins du corps, le mouvement retrouve quelque chose de plus simple et de plus souple.
Il ne s’agit plus de tout faire, ni de tout faire parfaitement, mais de faire une place, au fil de la journée et de la semaine, à différentes formes de mouvement. Parfois plus dynamiques, parfois plus lentes, parfois structurées, parfois spontanées et ce, de façon suffisamment variée pour que le corps puisse continuer à s’adapter.
À partir de là, il n’y a plus vraiment de “bonne” ou de “mauvaise” journée. Il y a des journées plus complètes, d’autres plus minimales, et c’est normal; ce qui compte, c’est la continuité et le fait de rester en mouvement, au sens large, sans entrer dans une logique de performance ou de perfection.
🔎 Et toi ?
Si tu regardes ta semaine dans son ensemble, est-ce que ton mouvement nourrit réellement les besoins de ton corps… ou seulement une partie d’entre eux ?
