Mobilité: la grande oubliée du mouvement
— Attends, comment ça “oubliée” ? On n’a jamais autant parlé d’activité physique!
On nous rappelle souvent de bouger plus, de faire du sport, d’éviter la sédentarité. Mais une autre dimension du mouvement passe souvent inaperçue, bien qu’elle soit toute aussi déterminante. On n’en mesure l’importance qu’une fois qu’elle est grandement diminuée.
1. Une définition incomplète du mouvement
— Quand tu dis “mouvement”, on parle de faire du sport ?
On a appris à penser le mouvement de cette façon. Bouger, c’est être actif, marcher, courir, s’entraîner, faire du yoga, aller au gym. Et dans un contexte où la sédentarité est devenue la norme pour une grande partie de la population, cette définition donne des repères simples, mesurables et actionnables; ça nous donne une bonne idée de combien de fois par semaine, combien de minutes et à quelle intensité on devrait bouger.
Les recommandations internationales (OMS 2018) ont largement contribué à structurer cette approche en mettant l’accent sur la quantité d’activité physique nécessaire pour réduire les risques de maladies chroniques. Mais sans vraiment s’en rendre compte, on a réduit le mouvement à une question de volume et d’effort comme si, en “bougeant suffisamment, l’essentiel était couvert.
— Donc on fait déjà ce qu’il faut, non ?
Disons qu’en respectant ces recommandations, on répondrait à une bonne partie des problèmes de santé publique. Toutefois, en définissant le mouvement à travers des objectifs, comme le fait d’améliorer sa santé, de performer, d’atteindre des cibles, on en vient à privilégier des formes de mouvement efficaces, reproductibles, mesurables. Dans les faits, de nombreuses activités sportives engagent en effet surtout des gestes que l’on répète encore et encore, avec des trajectoires assez similaires. Courir, pédaler, ramer, soulever des charges de manière contrôlée ont en commun de mobiliser le corps dans des schémas relativement prévisibles.
Sur le plan biomécanique, ces activités sollicitent majoritairement les mêmes chaînes musculaires, dans des plans de mouvement dominants (souvent sagittal), avec des amplitudes relativement constantes et des coordinations stéréotypées. Par exemple, la course implique des cycles répétés de flexion-extension de la hanche, du genou et de la cheville; le cyclisme accentue encore cette contrainte en limitant l’amplitude articulaire et la diversité des charges. Même la musculation, bien que variée en apparence, repose souvent sur des trajectoires guidées, contrôlées, et répétées dans des amplitudes spécifiques optimisées pour la production de force.
Et cette logique permet de progresser, de structurer l’effort, d’obtenir des résultats en améliorant notamment l’efficacité neuromusculaire, la coordination intermusculaire et l’économie de mouvement dans ces tâches spécifiques, mais elle introduit aussi, plus discrètement, un biais.
— Lequel ?
Elle oriente notre manière de bouger vers ce qui est utile pour atteindre un objectif, mais pas nécessairement vers ce dont le corps a besoin pour rester adaptable. Parce que du point de vue du corps, le mouvement ne sert pas uniquement à produire une performance ou à dépenser de l’énergie. Il contribue aussi à entretenir un répertoire de mouvements, à explorer différentes amplitudes articulaires, à mobiliser les segments corporels dans plusieurs plans (sagittal, frontal, transverse), et à coordonner ces mouvements de manière variable selon le contexte.
Or, dans la plupart des activités que l’on pratique, certaines directions et amplitudes de mouvement sont très sollicitées tandis que d’autres le sont beaucoup moins. Les mouvements en rotation, les déplacements latéraux, les changements de niveau (comme s’accroupir profondément), ou encore les transitions entre positions sont souvent peu présents dans les routines modernes, qu’elles soient sportives ou quotidiennes. Leur absence passe inaperçue, parfois très longtemps.
Certaines activités comme le tai chi, le qigong ou certaines pratiques de yoga par exemple illustrent une autre logique. Elles ne cherchent pas seulement à répéter un geste, mais à explorer différentes directions, différentes amplitudes, différentes transitions. Elles mobilisent le corps dans les trois plans de mouvement, avec des variations continues de vitesse, de charge et de coordination, ce qui sollicite un spectre plus large de capacités motrices. Sans nécessairement en faire un modèle, elles mettent en lumière que le mouvement sert aussi à maintenir ce que le corps est capable de faire.
Autrement dit, il ne s’agit pas seulement de bouger plus, mais de préserver la capacité à bouger de différentes façons. C’est précisément cette capacité à accéder à différentes positions, à les relier entre elles et à s’y adapter que l’on appelle la mobilité.
Et c’est peut-être cette dimension-là qui, aujourd’hui, passe le plus facilement inaperçue.
2. Quand le corps s’adapte en restreignant ses possibilités
— Donc il y a des choses que je perds sans m’en rendre compte ?
Pas exactement comme une perte directe. Ce qui se met en place est plus progressif; le corps s’adapte surtout à ce qu’il utilise le plus souvent et met peu à peu le reste en arrière-plan. Cette adaptation commence en amont, au niveau du système nerveux. À force d’être répétés, les gestes familiers — leurs amplitudes et leurs trajectoires — deviennent plus accessibles et progressivement privilégiés, cela s’explique par le concept de la neuroplasticité dépendante de l’usage (Latash 2012, Classen 1998, Bütefisch 2000, Lakhani 2016).
À l’inverse, les mouvements peu sollicités deviennent progressivement moins “prioritaires” pour le système. Leur accès devient moins spontané, naturel, fluide ou confortable, même si, sur le plan mécanique, elles restent possibles.
Et ce filtrage neurologique initial finit par se traduire dans les tissus eux-mêmes. Les muscles, les structures conjonctives et les capsules articulaires s’organisent eux aussi en fonction des contraintes qu’ils rencontrent le plus souvent (Schleip 2003, Stecco 2018). Une amplitude de mouvement peu pratiquée est donc non seulement moins contrôlée, mais elle devient aussi progressivement moins accessible sur le plan mécanique.
— Donc au début c’est surtout une question de contrôle, puis ça devient aussi physique …
Oui. Et c’est là que la boucle se met en place. Moins une amplitude est utilisée, moins elle est accessible; et moins elle est accessible, moins elle est utilisée. Ce qui commence comme une simple préférence devient progressivement une limitation réelle.
Mais l’effet le plus important ne se situe pas seulement au niveau d’un mouvement en particulier. À force de répéter des schémas similaires, le corps devient très efficace pour la réalisation d’un spectre de gestes précis, mais cette spécialisation concentre les contraintes mécaniques et réduit progressivement la diversité des mouvements disponibles (Kumar 2001, Soligard 2016). Or, cette diversité joue un rôle clé dans la capacité à s’adapter à des situations imprévues.
Dans la vie réelle, les mouvements ne sont presque jamais parfaitement prévisibles : il faut ajuster une trajectoire, rattraper un déséquilibre, changer de direction, s’adapter à un environnement. Lorsque le répertoire de mouvement se restreint, ces ajustements deviennent moins fluides, moins rapides, et parfois moins sécuritaires. Cela se traduit par une capacité d’adaptation réduite et une plus grande dépendance à des schémas moteurs rigides.
— Et c’est ça qu’on ressent comme de la raideur ?
En partie, oui. Ce qu’on appelle “raideur” correspond rarement à un seul phénomène, c’est le résultat combiné :
d’un accès neurologique plus limité
d’une adaptation progressive des tissus
et d’une diminution de la diversité des mouvements
Et comme ce processus est progressif, il est souvent attribué au vieillissement alors qu’en réalité, il reflète aussi très directement ce que le corps a ou non été amené à faire au fil du temps. L’amplitude articulaire fonctionnelle dépend en grande partie de l’usage qui en est fait au quotidien (Roaas 1982). De plus, la capacité à mobiliser différentes amplitudes au niveau des chevilles, des hanches ou du tronc joue un rôle déterminant dans le risque de chutes (Hilliard 2010, Avidos 2024). À l’inverse, exposer le corps à une plus grande diversité de mouvements permet de distribuer ces contraintes sur différentes structures et dans différentes directions, ce qui semble conférer un rôle protecteur (Bittencourt 2016).
Et c’est là qu’une confusion fréquente apparaît. Parce que face à cette perte d’aisance, le réflexe est souvent de penser en termes de souplesse, comme si le problème venait d’un manque d’élasticité des tissus. Mais dans bien des cas, ce qui se perd en premier, ce n’est pas l’amplitude elle-même, c’est la capacité à l’utiliser.
Par exemple, on peut être capable d’amener son genou contre la poitrine en s’aidant avec les mains — signe que la position est accessible — mais avoir de la difficulté à maintenir cette position sans aide, ou à y entrer et en sortir avec contrôle. Dans un cas, la position est atteinte passivement (souplesse); dans l’autre, elle est réellement utilisée (mobilité).
La mobilité ne se résume pas à “aller plus loin”; elle correspond à la capacité à accéder à différentes positions, à les contrôler, puis à les intégrer dans un mouvement réel. Or, cette capacité dépend directement de la manière dont ces positions et ces transitions sont sollicitées au quotidien. Des travaux sur les effets des étirements montrent d’ailleurs que l’augmentation de la flexibilité passive ne se traduit pas systématiquement par une amélioration de la fonction ou du contrôle moteur (Behm 2016, Kay 2012, Arntz 2023).
On peut ainsi conserver l’accès à certaines positions (souplesse) sans vraiment pouvoir s’en servir (mobilité), ou au contraire perdre progressivement l’accès à d’autres sans même s’en rendre compte. Et comme ce processus est lent, silencieux, et rarement perceptible dans les mouvements habituels, il peut s’installer longtemps sans être remarqué, même chez des personnes actives, en bonne forme physique, et performantes dans certaines activités physiques.
3. Réintroduire de la complexité : une stratégie simple mais sous-estimée
— Donc concrètement, je fais quoi avec ça ?
Si on veut que le corps retrouve de la mobilité, il faut lui redonner accès à des mouvements qu’il ne fait plus. Pas nécessairement en ajoutant des heures d’entraînement, mais en redonnant au corps l’occasion d’explorer des positions, des transitions et des amplitudes qu’il ne rencontre plus spontanément.
Concrètement, certaines zones ont tendance à perdre en mobilité plus rapidement, parce qu’elles sont peu sollicitées dans les gestes du quotidien : les hanches (extension, rotation), la colonne vertébrale thoracique (rotation, extension), les chevilles (flexion dorsale), les épaules (amplitudes au-dessus de la tête).
Et c’est souvent là que quelques mouvements simples peuvent faire une différence tangible.
Par exemple :
- réintroduire des cercles contrôlés pour les articulations (épaules, hanches, chevilles), en cherchant à explorer lentement toute l’amplitude disponible
- travailler la rotation du thorax, en position assise ou au sol, pour redonner de la mobilité à une zone souvent figée par la posture
- passer du temps en position accroupie, même avec un support au besoin, pour mobiliser simultanément chevilles, hanches et colonne
- explorer le sol : transitions simples (s’asseoir, se relever sans les mains, varier les appuis) qui sollicitent coordination et amplitude
- ralentir volontairement certains mouvements, pour réintroduire du contrôle là où tout se fait habituellement en automatique
Ces mouvements peuvent sembler anodins. Ils ne “brûlent” pas, ne donnent pas l’impression de performer, et passent souvent sous le radar. Pourtant, ils sollicitent précisément ce que beaucoup d’activités laissent de côté : les transitions, les rotations, les amplitudes moins utilisées, les ajustements fins.
— Donc, ça n’a pas besoin d’être des exercices compliqués!
Non. Mais ce ne sont pas non plus des mouvements qu’on fait naturellement. C’est là que des approches plus structurées peuvent être particulièrement utiles.
Des routines de mobilité, même simples, permettent de passer intentionnellement par des amplitudes qu’on ne rencontre plus autrement. Certaines méthodes vont plus loin en intégrant coordination, contrôle et transitions comme les flows au sol ou des pratiques inspirées du mouvement animal (par exemple l’Animal Flow). Sans être indispensables, ces approches ont l’avantage d’organiser cette diversité de manière cohérente, là où le quotidien reste souvent limité et répétitif.
Dans tous les cas, quelques principes simples permettent de guider la pratique :
- progressivité : explorer d’abord des amplitudes confortables, puis les élargir graduellement
- contrôle : privilégier des mouvements lents et maîtrisés plutôt que de “forcer” une position
- variété : inclure différentes directions, différentes positions, différentes vitesses
- régularité : quelques minutes fréquentes valent mieux qu’une séance isolée
- écoute : distinguer inconfort et douleur, et respecter les limites du moment
Il s’agit de maintenir ou de réouvrir suffisamment de possibilités pour que le corps reste capable de s’adapter. Au-delà du mouvement lui-même, la mobilité s’inscrit dans un équilibre plus large en contribuant à maintenir un terrain favorable au bon fonctionnement du corps, en soutenant la régulation du système nerveux, la qualité des tissus — notamment du fascia — et la circulation, incluant celle du système lymphatique.
Pour celles et ceux qui préfèrent être guidés, il existe aujourd’hui de nombreuses ressources accessibles en ligne qui proposent des routines de mobilité, d’Animal Flow, de tai chi, de Qi Gong ou de Yin Yoga simples et structurées. Il suffit de trouver le style d’instructeur et le niveau qui te convient.
Conclusion
On associe souvent le fait de bouger à une question de quantité, d’intensité ou de performance. Mais le corps, lui, ne fonctionne pas seulement en termes de “plus” ou de “moins”, mais en termes de possibilités.
Et ces possibilités ne disparaissent pas d’un coup. Elles se mettent simplement en veille, lorsqu’on ne les sollicite plus.
La mobilité n’est donc pas quelque chose que l’on “perd” avec le temps, c’est quelque chose que l’on cesse progressivement d’entretenir. Et parfois, il suffit de recommencer à explorer pour réaliser que tout n’avait pas complètement disparu.
🔎 Et toi ?
Dans tes mouvements quotidiens, est-ce que tu explores encore, ou est-ce que tu répètes surtout ce que ton corps connaît déjà ?