Pad Thaï au tofu et à la courge spaghetti (faible charge glycémique)
Voici une version réinventée de pad thaï qui change complètement la donne : même plaisir, même richesse de saveurs… mais avec une structure nutritionnelle pensée pour soutenir ton énergie et la satiété plutôt que les perturber.
Ici, les nouilles traditionnelles sont remplacées par de la courge spaghetti, ce qui permet de réduire drastiquement la charge glycémique du plat, tout en conservant une texture agréable et satisfaisante. On obtient un repas qui nourrit réellement, sans provoquer le fameux coup de fatigue post-repas.
La sauce au beurre d’amandes vient apporter une profondeur incroyable, avec un équilibre entre le salé, l’acidulé et une légère touche sucrée. Combinée au tofu et aux œufs, elle permet d’obtenir un plat riche en protéines, en bons gras et en fibres. Bref, on a là un repas complet, gourmand et pratique qui rencontre les principes importants d’une alimentation saine.
Pad Thaï au tofu et à la courge spaghetti
5
servings20
minutes20
minutes550
kcal28-32
grammes32 (9)
grammes33 (6)
grammes6-9
faibleIngrédients
1 grosse courge spaghetti
600 g de tofu extra ferme coupé en cubes
2 poivrons rouges
3 tasses (225 g) de fèves germées
1 tasse (135 g) d’oignons verts
4 oeufs
- Sauce
1/2 tasse (130 g) de beurre d’amandes
1/4 tasse (60 ml) de sauce tamari
1/4 tasse (60 ml) de jus de lime
1/4 tasse (60 ml) d’eau
2 c. à soupe (45 ml) de miel
2 gousses d’ail, hachées
1/4 c. à thé (1,25 ml) de flocons de piment fort
2 c. à thé (10 ml) d’huile de sésame grillé
1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel
Préparation
- Préchauffer le four à 350°F (180°C) et placer la grille au centre. Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.
Couper la courge en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines. Huiler légèrement, saler et poivrer.
Déposer la courge, la partie coupées vers le bas, sur la plaque et cuire au four environ 45 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
Effilocher la chair de la courge à l’aide d’une fourchette. Réserver.
NB: si comme moi, tu n'es pas très rassuré quand il s'agit de couper les courges crues, tu peux aussi la placer entière sur la plaque. Une fois cuite, la découpe devient un jeu d'enfant. Le retrait des graines est juste légèrement plus brouillon que lorsqu'elle est crue, mais c'est la bataille que je choisis. - Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Réserver.
- Cuire les cubes de tofu dans 1 grosse cuillère à soupe d'huile d'olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajouter 1/4 tasse (60 ml) de sauce et cuir, jusqu’à ce que les cubes de tofu soient bien enrobés de sauce. Réserver dans une assiette.
- Cuire les poivrons 3 minutes dans 1 cs d'huile. Ajouter les fèves germées, les oignons verts et le sel.
- Brouiller les œufs dans un espace du wok jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
- Ajouter la courge spaghetti, le tofu et le reste de la sauce. Mélanger délicatement et laisser cuire 2 minutes.
- Garnir de quartiers de lime, de fèves germées non cuites et d'arachides concassées.
- Ajouter sel, jus de lime voire sriracha au goût. Bon appétit!
Intérêt de cette recette sur le plan nutritionnel
Ce qui rend cette version particulièrement intéressante, c’est sa capacité à stabiliser l’énergie.
Dans un pad thaï classique, les nouilles de riz apportent une quantité importante de glucides (et peu de fibres) rapidement assimilés, ce qui peut se traduit par une charge glycémique élevée malgré la présence de protéines et de gras. Ici, le remplacement par la courge spaghetti permet de conserver le plaisir du plat tout en éviter le pic glycémique suivis de chutes d’énergie, souvent associés aux plats riches en glucides raffinés (oui la farine de riz est raffinée, c’est un faux-ami de l’alimentation saine).
Les protéines (tofu + œufs) et les bons gras (beurre d’amandes, huile de sésame) ralentissent la digestion et prolongent la satiété. On obtient donc un repas qui soutient autant la concentration que la sensation de rassasiement sur plusieurs heures.
Autre point intéressant : la richesse en fibres contribue à une digestion plus progressive et à un meilleur équilibre global.
Variantes et adaptations
Cette recette est très flexible et peut facilement s’adapter à tes préférences :
- Version végétalienne : retirer les œufs et ajouter plus de tofu ou des edamames
- Version plus protéinée : ajouter des crevettes
- Version plus rapide : utiliser de la courge déjà cuite (ou même des légumes en spirales)
- Version plus épicée : ajuster les flocons de piment ou de la sriracha directement dans l’assiette
Tu peux aussi ajuster la texture en jouant sur la quantité de sauce.
Un classique revisité qui simplifie le quotidien
Cette recette est une excellente option en meal prep : elle se conserve bien et peut être réchauffée facilement, ce qui en fait un allié intéressant pour les semaines chargées.
Peut-on préparer ce pad thaï à l’avance ?
Oui, il se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.
La courge spaghetti remplace-t-elle vraiment bien les nouilles ?
La texture est différente, mais elle reste très agréable et absorbe bien la sauce.
Peut-on congeler cette recette ?
Moins idéal à cause de la texture de la courge, mais possible.
Si tu aimes ce genre de plats, je t’invite à consulter mes autres recettes saines et à faible charge glycémique